Treinamento para iniciantes de Costas e seus cuidados

1 Remada unilateral ou remada serrote

A remada unilateral, puxada horizontal ou serrote é um exercício de treinamento com pesos que trabalha os músculos das costas e braço.
Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdômen.
Cuidado ao puxar o halter para cima para que o cotovelo não passe do tronco.







2 Remada Baixa

Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre o apoio, tronco flexionado. Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos pra trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas, sobre os trapézio e o rombóide. Durante a extensão da coluna, os eretores da espinha também participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar, alongar a região dorsal. Atenção: Para evitar qualquer risco no nível das costas, é importante jamais arrendondá-las durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.

3 Puxada Frente

Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltóides.
Cuidado com os cotovelos na execução para não passar do tronco.

4 Remada Alta

Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mãos em pronação, separadas por uma distancia de um palma de mão ou um pouco mais. Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Expirar e controlar a decida da barra, evitando qualquer movimento brusco.
Este exercício solicita os trapézios, principalmente a sua parte descendente, assim como os deltóides, os levantadores da escápula, principalmente a sua parte dessedente, assim como os abdominais, os glúteos e os lombossacracos. Deve ser observado que quanto maior for a distância entre as mãos, mais os deltóides serão solicitados e menos serão os trapézios.
Nota: este exercício normalmente é chamado de remada alta.

5 Extensão do tronco (lombar)

Extensão do tronco é um exercício de treinamento com pesos que trabalha a musculatura posterior do corpo, principalmente os músculos eretores da espinha.
A extensão do tronco deve ser deixada para o final do treinamento, porque em outros exercícios os músculos da região lombar são usadas para manter a postura ereta. Isto não se torna possível se os músculos já forem anteriormente exercitados e exauridos.